چگونگی ورزش


  ورزش در صورتی مؤثر واقع می‌شود که سلامتی و تندرستی و بهداشت روانی را با خود به ارمغان بیاورد. ورزش باید متعادل و بدور از هر گونه افراط و تفریط در انجام تمرینات و به طور مستمر باشد. الکسیس کارل می‌گوید: «زیاده‌روی در تغذیه و افراط در ورزش از رشد روانی جلوگیری می‌نماید و با حذف تلاش‌های عضلانی در زندگی روزانه، بدون آن که خود متوجه باشیم سیستم‌های عصبی احشایی را به تمرین‌هایی که برای حفظ تعادل محیط داخلی لازم است، محروم ساخته‌ایم.» 


  افراط در ورزش و فشارآوردن به خود همراه با هیجانات شدید، خطرات مرگ‌بار و عارضه‌های قلبی ـ عروقی زیادی دارد. این‌گونه ورزش‌های نامناسب اتفاقات تأسف‌باری را در سرتاسر جهان از خود به جای می‌گذارد؛  که به عنوان مثال به مرگ ناگهانی «جیم فیکس» دونده دو ماراتن و نویسندة کتاب پرفروش «کتاب کامل دویدن» در سال 1991م می‌توان اشاره کرد. امروزه فوتبال به مرگ‌بارترین ورزش‌ها تبدیل شده است، که اخبار تکان‌دهندة مرگ بازیکنان فوتبال ـ در اثر ایست قلبی ـ هر از چند گاهی مخابره می‌شود. نقطه اوج این اخبار که جهان را تکان داد، مرگ «مارک ویون‌فو» مهاجم تیم ملی فوتبال کامرون در سال 2003 بود. که تنها مابین مرگ ویون‌فو تا مرگ «هوگوچونا» در تیرماه 1384، هفت نفر از این بازیکنان جوان به کام مرگ کشیده شده‌اند.[1]


  شکست‌های مکرر، مورد انتقاد قرار گرفتن، تقلید از الگوهای ضعیف، ارتباط منفی و ناسالم با همسالان و همگنان و فشارهای درونی و بیرونی برای پیشرفت، زمینه‌های مساعدی را برای ناهنجاری‌های روانی و کاهش اعتماد به نفس ایجاد می‌کنند. همچنین طرز نگرش و رفتار اولیا و مربیان ورزش، تأثیر عمیقی بر نوع و مقدار شرکت فرزندان آنها، مقدار لذت بردن از فعالیت ورزشی، کسب ارزش‌ها و مهارت‌ها، پذیرش و تحمل استرس‌ها و ادراک و تعبیر آنها از پیشرفت، موفقیت و شکست، توقعات و توانایی‌ها می‌گذارد. برخی از اولیا با داشتن انتظارات و توقعات افراطی سبب استرس و اضطراب در کودکان می‌شوند، و به جای کمک به پیشرفت آنها جلوی این پیشرفت را می‌گیرند.(وایز[2]، 1997)


  ورزش‌های رقابتی شدید در سطوح بالا اضطراب‌زا است، و انجمن بین‌المللی ورزش (ISSP) توصیه می‌کند، برای سلامتی و بهداشت روانی بیشتر، فعالیت‌های غیر رقابتی‌ ترجیح داده می‌شود؛ ولی اگر انجام مسابقه موردنظر باشد، باید از هیجانات ناشی از آن و برخوردهای غیراخلاقی پرهیز گردد. و فعالیت‌های بدنی انتخاب شده برای افراد، باید خوشایند و رضایت‌بخش باشد؛ (برجر[3] و اوئن[4]، 1988) چرا که لذت بردن از ورزش تداوم آن را افزایش می‌دهد.


  تمرین مستمر و زمان‌بندی شده، می‌تواند اثری مثبت بر حالت‌های روحی داشته و اضطراب را در افراد عادی کاهش دهد؛ در حالی که تمرین شدید و متوالی ممکن است به خستگی، اضطراب و افسردگی منتهی شود (دیشمن[5]، 1988). همچنین تأثیر دویدن سبک و دویدن سنگین در مسافت‌های کوتاه و طولانی بررسی شد، و معلوم گردید که دویدن شدید در دوره‌های کوتاه استرس را افزایش می‌دهد، ولی مسافت‌های طولانی باعث انگیختگی روحی و نشاطی افراد می‌گردد. (کِر[6]، وَندن[7]، و وُلین برگ[8]، 1997)


 


بهترین و مفید‌ترین نوع ورزش‌ها


  انواع ورزش اساساً به دو قسمت عمده و کلان تقسیم می‌شود؛ ورزش‌های پویا یا هوازی، ورزش‌های بی‌هوازی.


1. ورزش‌های هوازی یا اروبیک[9]، به ورزش‌هایی گفته می‌شود که با جنب و جوش شدید همراه است و به طور چشمگیری دریافت، جذب و مصرف اکسیژن را طی دورة زمانی طولانی مدتی افزایش می‌دهد. از دیگر خصوصیات این نوع ورزش‌ها این است که میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهند و تنفس را سریع و عمیق می‌کنند.[10] انرژی متعادلی مصرف می‌کنند، و بیشترین اثر را روی سوخت چربی‌های بدن دارند. از جملة این ورزش‌ها می‌توان دومیدانی، شنا، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، قایقرانی و ... را نام برد.


2. ورزش‌های غیرهوازی، ورزش‌هایی هستند که یا آن قدر سبکند که اثر تمرین‌های هوازی را ندارند، مثل حرکات کششی، قدم زدن؛ یا آن قدر شدیدند که باعث می‌شوند تا شخص از نفس بیفتد، مانند دو تند، فوتبال؛ و یا انرژی فوق‌العاده‌ای مصرف می‌کنند و به قدرت و نیروی زیادی نیازمندند، مانند وزنه‌برداری، کشتی و ...


  به طور کلی نوع و کیفیت ورزش اهمیتش از مقدار ورزش بیشتر می‌باشد؛ یعنی وابستگی ورزش به کیفیت ورزش بیشتر از کمیت ورزش است. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که فقط ورزش‌های خاصی بر روحیة افراد مؤثرند. (رادولف[11] و رایم[12]، 1996) و در بررسی‌هایی که در خصوص تأثیر ورزش بر عواملی چون اضطراب، افسردگی، عزت‌نفس، ویژگی‌های شخصیتی و رفتار پیش‌اجتماعی صورت گرفته، حاصل آنها این بوده است که اگر چه ورزش دارای تأثیرات فوری و بلافصل بر روحیه انسان می‌باشد، ولی این تأثیرات بستگی به نوع ورزشی که انجام می‌گیرد نیز دارد.(بیدل[13]، 1955؛ اسکالی[14]، 1998).


 در بین انواع ورزش‌ها، ورزش‌هایی که از نوع هوازی هستند، بیشترین فایده را از لحاظ جسمی و روحی دارا می‌باشند. چرا که:


اولاً: ورزش هوازی، پویا، متعادل و اغلب سبک و ملایم و بدور از عوارض جانبی منفی می‌باشد؛ و در موقع این گونه تمرینات، تمام عضلات بدن به صورت متعادل به کار افتاده و قلب تقویت می‌یابد و در نتیجه سلامتی و تندرستی بیشتری را به ارمغان می‌آورد.


ثانیاً، فایده اصلی ورزش که رساندن اکسیژن بیشتر و سالم از طریق پمپاژ بیشتر و بهتر خون بر تمام ارگان‌های بدن به منظور تولید انرژی لازم می‌باشد، در نوع هوازی مشهورتر و نمایانتر است.


ثالثاً، این نوع ورزش نه تنها باعث رهایی بیشتر اندروفین در خون می‌شود، که به تبع آن انرژی بدن افزایش یافته و موجب آرامش روانی و لذت بیشتر می‌شود؛ بلکه تمام هورمون‌ها را نیز به طور مثبتی تحت تأثیر قرار می‌دهد.


ورزش هوازی اگر در تمام مدت زندگی به طور منظم صورت گیرد، مزایای مهمی برای تندرستی و سلامتی به بار می‌آورد. (یتر[15]، و اولریچ[16]، 1985) و مرگ و میر ناشی از همة عوامل مرگبار را کاهش می‌دهد. (بلیر[17]، کوهل[18]، پافنبارگر[19]، کلارک[20]، کوپر[21]، و گیبونز[22]، 1989) نتیجة یک بررسی طولانی مدت انجام شده در مورد تمرینات اروبیکی روی حدود ده هزار فرد این بود، که انجام این گونه تمرینات، عمر متوسط انسان را افزایش چشمگیری می‌دهد. خطر مرگ زودرس در این افراد در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کردند، تا دو سوم کاهش یافته بود. داشتن عمر متوسط بالا، کیفیت زندگی را نیز بهبود می‌بخشد.[23] و استبرگ[24] و همکارانش(1977) نشان دادند که پس از انجام انواع تمرینات هوازی، بهبودی و افزایش قابل ملاحظه‌ای در خودسنجی (ارزیابی از خود)[25] ایجاد می‌شود.


  پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی در مقابل پدیده‌های منفی مثل ترس، نگرانی و فشارهای عصبی اثر دافعه داشته و افسردگی‌زدایی می‌کنند و سطح اضطراب، تنش عضلانی و فشار خون را کاهش می‌دهند. و کروز و لانددرس در سال 1987 اعلام کردند، اشخاصی که از نظر هوازی آماده هستند پاسخ تعدیل‌یافته‌ای به استرس‌های روانی ـ اجتماعی دارند.


  از دیگر اثرات مثبت این نوع ورزش‌ها، کمک به حافظه و کارآیی مغز می‌باشد. در یک بررسی تحقیقاتی در دانشگاه ایلی نویز در ایالات متحده، گروهی از افراد در هفته سه بار و هر بار به مدت چهل و پنج دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، با گروهی که این مدت را صرف تمرینات کششی و تقویتی می‌کردند، مقایسه شدند؛ نتایج به دست آمده نشان داده، آنهایی که به ورزش‌های اروبیکی پرداخته بودند، در انجام آزمون‌های شناخت، کارآیی خود را در حدود پانزده تا بیست درصد بهبود بخشیده بودند؛ در حالی که گروه دیگر هیچ گونه پیشرفتی نداشتند.[26]


  در نهایت، هر چند تمامی انواع ورزش‌ها ـ بی‌هوازی و هوازی ـ در سلامتی و تندرستی بدن و فیزیولوژی آن، و در حالت‌های روحی و روانی مؤثر هستند؛ اما این ورزش‌های هوازی و پویا هستند که بیشترین و بهترین اثر را دارند، به خصوص این‌که در محیط‌های طبیعی و در هوای آزاد و باطراوت صورت گیرند. مثل ورزش شنا که از بهترین نوع ورزش‌های هوازی است، و در دین مبین اسلام تأکیدات زیادی به آن شده است. «خیرُ لَهوِ المؤمنِ السِّباحةُ»؛ بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است.[27]


Š سخن آخر این‌که، اگر به هیچ وجه فرصت کافی برای ورزش کردن نداریم، روزانه حداقل ده تا پانزده دقیقه به حرکات کششی و نرمش کردن بپردازیم،‌ تا از این نعمت و آثار فوق‌‌العاده آن محروم نمانیم.



نوشته شده در تاریخ جمعه 2 مرداد 1388    | توسط: بابک نیری    | طبقه بندی: کاهش وزن-افزایش وزن،     | نظرات()